(4)侧转体:俯卧,脚趾和手掌触地。臀肌收缩,收腹,背肌用力(肩胛骨向中间靠),挺身,手指仍触地以保持平衡。吸气时右臂用力后伸触右大腿后部,头与上体同时右转,呼气时恢复开始姿势。重复后做另一侧。
(5)滚动划船:坐直,收腹。腿向前伸出,两脚分开同肩宽。双手持一块卷成卷的毛巾于体前,手心向下。挺胸,臀肌收缩。呼气时身体慢慢向后倒,同时放松腰肌使之向后展,直至能控制的最大角度。停留1秒,吸气时把毛巾卷拉向胸前。再呼气,把毛巾举过头顶。吸气还原,再重复。
上述练习应该按顺序一星期做5次左右。练习时按动作要求每组做10次(每侧5次)。如果开始觉得太难,可减少次数,在有镜子的舞蹈室练习更为理想。
7.产后60天后的腹部运动方案
1.骨盆摇摆
这是对产后恢复非常有益的运动。这种运动有助于使骨盆保持正常状态,也有助于减轻剖腹产后的疼痛。
方法:仰卧,屈膝,脚掌贴于地面,吸气并吐气,同时腹部肌肉用力,然后做骨盆摇摆动作。一只手置于背部,使之感觉到微小的空隙。深呼吸,随后慢慢吐气,同时将背部肌肉平贴地板并压在手上。数4下,然后放松。重复数次。渐渐地,这一动作能做得越来越久。当你做这一运动熟练的时候,便可以坐着或站着做,以减轻背痛。在做这一运动的同时,也可以做腹部收缩运动。